上大学时，我有一同学很神奇。他长得特别像周杰伦，所以我们都管他叫“杰哥”。
记得大三有一学期期末做毕业设计，为期两周。我们班那些学霸们早早就开始准备了，而我则跟大部分人一样，先玩上好几天才开始。
如果杰哥也跟我们一样，那他就不神奇了。直到第二周，他还没有任何动作。有些热心的同学开始提醒他，时间不多了，该开始了。
但杰哥一脸自信，对同学的建议毫不在意，仍然早出晚归，在网吧玩得不亦乐乎。眼瞅着时间一天天过去，我们都开始替他着急了。
终于，倒数第二天，杰哥开始行动了。可哪里还来得及……
拖延症，把杰哥带入了重修的沼泽。
拖延症日常
人人都有拖延症
拖延症，是一种非常普遍的行为。官方对拖延症的定义是：自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
拖延症到底有多普遍呢？
根据美国科学杂志的统计数据，95%的被调查者承认自己有拖延的习惯。至于另外那5%，该杂志认为他们在说谎。根据中国高校传媒联盟对国内199所高校大学生的调查，结果表明97%的学生承认有拖延症。
看看我们自己以及身边的朋友们，确确实实大多数人是拖延症大军中的一员。
为了对抗拖延症，我们尝试过很多办法，甚至在朋友圈立下flag，可惜的是那些2019年初的flag最终都成了笑话。
拖延症并不是现代生活的产物，古人也有着同样的困惑。为此，明代的钱福写了著名的《明日歌》：
明日复明日，明日何其多。
我生待明日，万事成蹉跎。
世人若被明日累，春去秋来老将至。
朝看水东流，暮看日西坠。
百年明日能几何？请君听我明日歌。
明日复明日，明日何其多！
日日待明日，万事成蹉跎。
世人皆被明日累，明日无穷老将至。
晨昏滚滚水东流，今古悠悠日西坠。
百年明日能几何？请君听我明日歌。
这么多年都没解决，而且愈演愈烈，这拖延症难道真的“绝症”吗？
拖延症的成因
是病就有药！
要想解决问题，首先得了解其成因。那么拖延症通常是怎么形成的呢？
作为一名基本治愈的拖延症患者，我总结了下自己和朋友们之所以拖延的原因不外乎以下六种。
① 畏难情绪。当一项任务比较困难时，人类的本能反应之一是逃避，而逃避的方式就是能拖则拖，直到截止日期的来临。
② 低估事情的难度。当任务难度被低估后，原先的计划会被打乱。我们通常的反应是急于按原计划进行，而不是优化完善计划以使之顺利完成。而这会常常会导致任务整体被耽搁，造成拖延。
③ 意外情况的发生。这是场外因素，通常难以在做计划时考虑周全。现今的工作中，项目越来越复杂，需要各方的协作也越来越多。而这容易造成各种意想不到的事情发生，最终使得计划3个月完成的项目，用了半年才完成。
④ 认为事情不重要。重要且紧急的事情优先安排处理是高效的工作方式。可这同样带来一个弊端，那就是不重要的事情被一拖再拖，直到某一天大家发现整体进度居然被卡在这件事上了。
⑤ 沉溺于某项喜欢的事情。很多人因为打游戏而耽误了学习和工作，这点他们最有发言权了。
⑥ 被遗忘了。工作以后，我们要处理的事情越来越多，有些事情不及时处理，真的就忘记了。
当然还有其他一些因素，就不在此一一例举了。
拖延症人人可破
知道了造成拖延症的原因，那么究竟该如何治呢？
关于拖延症，已经有很多人做了相关研究。美国的心理学家埃利斯创立了ABCDE方法来对付拖延症。
- A（aversive or activating）：诱发性任务。
- B（believe）：遇到A后的看法、解释以及评估。
- C（consequences）：在特定情景下导致拖延这个结果。
- D（disputing）：对拖延进行干预，用对立性的想法来取代它。
- E（effect）：取代后的效果。
此外，网上还可以找到很多其他方法，比如改变认知，发挥积极情绪，调节动机，增强自我效能感，发挥群体作用（打卡）等等。
这些方法看起来都很有道理，然而实操性太差。如果解决方法本身很复杂，或者就有难度不好操作，那疗效显然不会太好。
大道至简！
这些年实践下来，我发现不管是上述何种成因，解决拖延症基本只需两种简单的方法。
① 清单法
我意识到自己的拖延症问题是在准备毕业论文的阶段。
在这个阶段，时间基本是由自己掌控的，导师不会过问太多。刚开始时，觉得有大把时间，所以什么都不着急，很多任务被一拖再拖。
直到某一天，我发现自己相当一段时间毫无进展，这让我感到很惶恐，这样下去没法毕业了啊，拖延症是要害死我啊。
幸运的是，当时我在无意间看到一本书，介绍了任务清单的使用。
于是，我就开始使用这个工具，每天早上到了实验室就把当天要完成的任务按重要性列出来，然后逐项完成。
虽然列了清单，但我并不能全部完成。有些任务不仅出现在了当天的清单上，还出现在第二天、第三天，甚至第二周的清单上。
当这个任务出现在清单上的次数越多，我的内心就会越愧疚。因此，当出现3-4次时，我就会把它优先完成。
每天的进展看起来似乎并不起眼，可这样一段时间下来，却发现进展远远找出预期。
工作以后，任务清单对我帮助就更大了。在领导和同事眼中，我的执行力很高，而我很清楚这都是任务清单的功劳。
任务清单几乎可以治愈各种原因造成的拖延症，不得不说是一款神器！
用好任务清单
② 拆分法
拆分法主要是针对有难度的事和意外。在这两种情况下，仅有清单法往往疗效一般，还需要辅以拆分法。
所谓拆分法，就是把任务分解成一个个小任务，然后逐个完成。之所以这么做，是因为这可以大大降低任务的难度。这样就不会出现畏难情绪，同时对每个小任务的难度也更易于评估，不容易出现偏差。
拆分法实际就是一个制定计划的过程，把大任务拆分成合理的小任务。在各个小任务的衔接上一定要注意留有冗余，不要过于紧密形成高度耦合。
高度耦合的计划就像是紧密关联的齿轮，一旦其中一环出现问题，整个计划就会崩溃。因此要在关键节点上留有富余，以防意外的发生。
一旦真正掌握了清单法和拆分法这两个工具，拖延症自然离你而去。
别让拖延症毁了你！