主题:了解不同身体姿势下的身体
重点:臀部和腰部
道具:墙，长枕，瑜伽砖
水平:初级水平
持续时间:30分钟
艾扬格瑜伽不仅仅是关于力量和平衡，但是从他自己的实践中，他对瑜伽的理解正如他解释的那样是“言语不能传达瑜伽的全部价值。
作为瑜伽八支的一部分，我们的主要课程之一就是教导学生如何过有意义、有意义的生活。
这两种风格的一个主要区别是，在阿斯汤加瑜伽中，当体式以流或串联的方式练习时，鼓励使用三种能量锁或绷带来帮助清洁内部器官。
但是，在以哈他瑜伽为基础的艾扬格瑜伽中，主要的重点是对齐而不是流动，鼓励学生在每个姿势停留更长时间，同时支撑身体或用道具辅助身体。
瑜伽适合所有人;成人、儿童、老人、孕妇、运动员、舞台演员、艺术家等。它是一门能够整合身体、心灵和呼吸的科学。它有巨大的长期益处，不会给肌肉和骨骼带来压力。瑜伽通过恢复身体，将大脑从消极的感觉和想法中解放出来，从而温和地使身体恢复活力。
在给初学者的瑜伽序列中，站立、坐立和仰卧的姿势是给练习者一个整体的身体调理，同时意识到呼吸模式以及身体的伸展和运动。在一些瑜伽姿势中也可以看到道具的使用，以帮助初学艾扬格瑜伽的学生或初学者从练习中获得最好的支持。
一、山式
1、双脚并拢站立，确保双脚在一条线上，脚趾和脚跟都要接触。如果你觉得双脚很难保持在一起，那么双脚之间保持2 - 3英寸的距离。身体的其余重量集中在足弓的中心。
2、伸展脚趾并放松它们。把脚牢牢地压在地板上，向上伸展双腿。腿应该垂直于地板，并相互对齐。收紧膝盖骨和股四头肌并向上拉。
3、把你的臀部和臀部向内拉。沿着身体两侧伸展手臂，手掌面向大腿，手指向下。保持头部和颈部在一条直线上。
4、脊椎伸展，下腹部收放向上。提起胸骨，扩胸。
5、练习过程中保持正常呼吸。压你的脚后跟和脚掌，使重量均匀分布。
6、保持这个姿势，有意识地呼吸10-12次。
二、向上向前的折叠姿势
1、从山式开始，吸气，双臂举向天花板。手掌向前。伸展全身，做几次深呼吸。
2、呼气，臀部向前弯曲。让你的腿充分地参与和伸展。将身体重量均匀地推到双脚两侧。脚趾紧紧地抓着地面。
3、躯干进一步弯曲，手掌放在脚前的地面上。把脚踝分开一点，放松下背部。臀部和腿筋。
4、把你的指尖放在地上，一旦你的身体更加灵活，进一步伸展腿，手掌压在地上。
5、保持向上向前折叠的姿势，吸气和呼气12次。吸气，抬起躯干，在山式中站起来，伸展脊柱。
三、旋转宽腿前屈式
1、站着面对垫子的长边，将手臂伸展到与肩同高，伸展胸部和肩膀。
2、吸气，跳跃，双脚分开，约5 - 6英尺。脚趾朝里，这样你的脚后跟就会稍微向脚的边缘倾斜。
3、吸气时躯干向上伸展，呼气时臀部向前弯曲，双手放在面前的地板上。确保双脚稳固，膝盖锁定，臀部居中。
4、吸气，从躯干开始扭转，抬起左臂，同时右手压向地面。当你扭转肩膀和头部时，将左臂向上伸展，与右臂保持一致，并将你的干燥提放到你伸出的左手手指上。
5、在将左臂转向天花板的同时，确保肩膀和左臂的锁骨转动得更深。从上腹部和下腹部扭转，但要确保臀部是方形的，并保持在原位。
6、感觉上背部的伸展。如果你不能转动你的脖子并看着天花板，那么看看中心，这样你可以扩大手臂并保持脖子放松。软化膝盖，轻轻接触核心部位，创造扭转。
7、在这个旋转的宽腿向前弯曲的姿势中，保持扭转大约6-8次呼吸。放松时，将手放下，向前看，让头部和颈部处于中心位置，花几秒钟放松一下。
8、吸气，抬起右臂，将左手放在地板上，按照说明操作，就像你做左边一样。停留约6-8次呼吸。呼气，手放下。吸气，抬高躯干，后仰站立，放松。
四、三角体式后挡墙
1、站在山壁前，脚后跟靠墙，肩膀和头的后面。拿一块瑜伽砖放在你左边的地板上。
2、在山式中，站在山式中。把你的体重平均分配到两条腿上。在足弓的中心休息。保持脚跟紧压，脚趾伸直。确保足弓的内侧相互接触。均匀呼吸。
3、深吸气，双脚分开约4英尺。你的脚应该在一条直线上，指向前方。把手臂举到与肩同高的位置。从手肘后面伸展手臂。挺起胸膛，直视前方。把鞋跟后部靠在墙上。
4、右脚稍微向左转，保持另一条腿的伸展。然后，将你的左脚向左转90度，保持右腿在膝盖处伸展和收紧。脚底外侧靠墙，臀部也靠墙。
5、呼气，身体向左侧弯曲。现在，在这里，把你的左手掌平放在一个块(垂直)和压你的左脚跟在地板上。
6、调整你的姿势，直到你的重量落在你的左脚跟，而不是你的左手掌。抬起你的右臂到天花板，与肩膀和左臂成一条直线。转动你的头，保持颈部不动，眼睛盯着你的右手拇指。
7、保持这个姿势一分钟，深呼吸。手背、肩膀、左臀、左脚应与右小腿、部分右臀、右脚背靠墙。瑜伽砖应该靠墙放置。
8、放松吸气，举起手臂，背靠墙站好。休息几秒钟。在另一侧重复同样的动作，保持这个姿势6次呼吸，持续1分钟。释放和放松。
五、战士姿势I
1、山式中，手臂举起，吸气，跳跃，站成三角伸展式，双脚分开，脚趾指向前方。
2、呼气，躯干转向左侧，左腿成90度，向左侧移动。右脚向内，保持45度。胸部、臀部、脸部和手臂面向左侧。
3、吸气，双臂向上深伸，呼气，弯曲左膝，使左腿平行于地面，左腿垂直于大腿。小腿和大腿应该形成一个直角，在脚上形成一个拱形。用同样的力量将身体向下推，并4、将上身伸展至天花板。不要把太多的重量放在右膝上。
5、放松，呼气，躯干和髋部转向，面向中心，双脚面向前方，脚趾向前。
6、吸气，另一种方式在另一侧重复，同时进行战士 I的练习，保持6次呼吸。释放和放松，回到山式跳跃。
六、下犬式
1、从山式开始，呼气，从腰部开始弯腰，手掌放在每只脚旁边的地板上，将头压在大腿上，以山式的方式站立。弯曲你的膝盖，后退大约4英尺。
2、手掌保持3 - 4英尺的距离。确保你两脚之间的距离和手掌之间的距离相同。右腿与右臂成一条直线，左腿与左臂成一条直线。伸展你的手指和脚趾。抬起脚跟，收紧大腿上部的肌肉，收紧膝盖骨。
3、然后伸展足弓，脚跟着地。将内侧手臂从肘部向上拉至肩部。将躯干移向双腿。感觉从手掌到脚后跟的伸展。
4、现在，呼气并伸展颈部，将头顶放低到地板上，臀部向上抬起，肩膀和胸部向下向内。
5、保持这个姿势6次呼吸，每次一分钟。
七、坐姿脊柱扭转式
1、坐在垫子上，弯曲你的右膝，把你的右脚拉向它自己的大腿，这样你的右脚跟就会碰到你的右臀部。保持脚趾指向前方，将脚压在地板上。
2、手掌放在臀部旁边的地板上，手指向前。呼气，抬起脊柱。
3、呼气和扭转躯干向右90度，移动肩膀、胸部、头部和背部中部。左臂弯曲，左肩向前移动，伸展至天花板，握住右膝。保持右手掌靠近臀部，手掌与右肩成一条直线。
4、坐在这里时，不要让左腿向左倾斜，也不要把右髋从垫子上提起来。
5、吸气，轻轻抓住核心，呼气，从躯干开始扭转，保持膝盖靠近胸部左侧。
6、按压并激活右手手指。当你呼气时，深吸气，向上提起胸部，从臀部、肩膀和颈部关节开始扭转。
7、保持这个姿势大约6次呼吸，同时向后看。放松，呼气，然后恢复成蒲公英式，花几秒钟放松一下。
8、另一侧重复上述动作，向左侧扭转，同时用右臂抓住左腿。保持大约6次呼吸，缓慢而深沉地呼吸。